[...] sztagielek przodem 10-8-6 unoszenie sztagielek bokiem 10-10-10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-8-6 kaptury wznosy ze sztngielkami 10-10-10 IV dzien *nogi ( max 15 powtorzen w serii po 3) wypychania na maszynie uginanie nog w lezeniu prostowanie nog w siadzie *łydki(max 30 powt) wspiecia na palce w staniu wspiecia na palce [...]
Witam!! Po sporej przerwie, około roku zabieram się za ćwiczonka :D. Wcześniej mój staż wynosił 2,5 roku. 1.Oto moje wymiary itp. Waga: 87 kg Wzrost: 186 cm Wiek: 20 Kark: 38,5 cm Ramię: 36 cm Klatka Piersiowa: 107,5 cm Przedramię: 30,5 cm Nadgarstek: 17 cm Talia: 79 cm Biodra:91 cm Udo: 55 cm Łydka: 37,5 cm Od samego początku radziłem [...]
[...] CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x10 Plecy: Tutaj jest zastrzeżenie, miałem kiedyś dyskopatię i nie mogę obciążać zbyt mocno kręgosłupa. - Podciąganie podchwytem 4x max - Negatywy na drążku 4x max - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) przed [...]
[...] 13. STAN ZDROWIA: BDB 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: Lekkie zakola 15. PPM (podstawowa przemiana materii): brak danych 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: max 125x 3 -martwy ciąg: max 180x2 -przysiad: 170x2 Przymierzam sie do swojego pierwszego cyklu z igłą. Mam na stanie 30ml enana i 10 ml propa. Teraz pytanie jak to [...]
[...] 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): tendencja do straty obwodów oprócz talii:-/ 13. STAN ZDROWIA: zdrowy 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: nie 15. PPM (podstawowa przemiana materii): ? 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 110 -martwy ciąg: nie robie max (kontuzja dolnego grzbietu) -przysiad: nie robie max (kontuzja jw.)
[...] Posiadam również 40tabletek thermo speeda. Plan treningowy wygląda następująco: Plan A Przysiady ze sztangą 5x5 Wyciskanie leżąc 5x5 Wiosłowanie 5x5 Pompki na poręczach 3x max Brzuch Plan B Przysiad ze sztangą 5x5 Wyciskanie sztangi w górę 5x5 Marty ciąg 5x5 Podciąganie podchwytem 3x max Zamieszczam fotki sylwetki. [...]
Witam, do tej pory trenowałem 4 dniowy P&P. Postanowiłem jeszcze wstrzymać się z redukcją i spróbować potrenować splitem :) Z pomocą forum stworzyłem coś takiego : Split z priorytetem na klatke : PON klatka (góra) barki (przód i bok) - wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + [...]
[...] 2. Przyciąganie drążka wyciągu do pasa 12-10-10-8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12-10-10 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12-12-12 5. Wyprosty tułowia 4 serie max III dzień RAMIONA Biceps: 1. Uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8 2. Uginanie z hantlami siedząc 10-10-10 3. Uginanie z uchwytem młotkowym 10-10-10 Triceps: 1. Wyciskanie w [...]
[...] BIALKA NA KGMC: ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: obciąć węglowodany do porannego posiłku i przedtreningowego, max białka czyli tyle na ile mi pozwoli moje zdrowie i skóra PODAZ KALORII NA START: ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ILOSC WEGLOWODANOW NA [...]
[...] dystansu więc co 25 m 30sprzerwy) 200RR kraul 200 dowolny 100m na czas kraulem razem 1300m II rozgrz 200m dow 75 kraul a następnie od razu po nawrocie pływanie pod wodą max *4 8*25 kraul na bezdechu NN kraul z deską na bezdechu 200m pływanie w ABC po powierzchni z deską na sztorc pod wodą bezdech statyczny w wodzie 6 s -30,40,50,60,65,70s [...]
Pomógł by mi ktoś ułożyć plan crossfitu bez sprzętu? Wzrost:190 Waga:87 Max podciągnięć:15 Max pompek:50 Max przysiadów:dużo Cel: Zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie siły.
WITAM! SPRAWA WYGLADA NASTEPUJACO PO DLUGIEJ DLUGIEJ PRZERWIE OD SILOWNI ZACZALEM Z ZEROWYM KONTEM OD POCZATKU. W ZESZLYM ROKU W WRZESNIU WROCILEM NA SILOWNIE OD TAMTEGO CZASU NIE MIALEM DLUZSZEJ PRZERWY NIZ 2TYG. OD WRZESNIA PRZYTYLEM Z 73KG DO 89. ZACZYNALEM TRENING NA MASE PO 12 TYG ZMIANA NA TRENING SILOWY Z KTOREJ BYLEM BARDZO ZADOWOLONY [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Ostatnio przerabiany plan: poniedz. przysiad 5x5 wyciskanie na lekkim skosie gryfu na klate 5x5 wiosłowanie gryfem 5x5 uginanie ramion z gryfem 3x5 podciąganie na drążku 3x max środa przysiad 5x5 wycis. z przed głowy na barki 5x5 martwy ciąg 5x5 fran. leżąc 3x5 podcią. na drązku 3x max piątek trening taki sam jak w poniedziałek gdzieś taki [...]
[...] 2xSztangielki 50kg obciążenia Krzesła - mogę robić spokojnie dipsy czy pompki odwrotne z obciążeniem również mam prowizoryczną ławkę na której mogę wyciskać poziomo z max ciężarem jaki mam. Nie posiadam niestety drążka oraz nie mam go jak zamontować w domu :( Ćwiczę od marca, nie mierzyłem się, ale widząc w lustrze i po opiniach znajomych, [...]
[...] nóg siedząc - 5 x 14 powtórzeń Brzuch: - skłony bokiem na ławce - 3xna stronę po 14 powtórzeń - unoszenie nóg w zwisie - 3 x 14 ale 3 seria to już tak 8 max dam rade Triceps: - prostowanie przedramion na wyciągu - 3 x 14 30 minut cardio ze stałym tętnem w przedziale "spalanie tłuszczu" na moim zegarku. Nie wiem ile to jest [...]
[...] bioder 4. Wyciskanie sztangielek skos Plan B (pull) 1. Ćwiczenie eksplozywne: zarzut ze zwisu 5x5 2. MC (raczej sumo, żeby wzmocnić grupę kulszowo-goleniową) 3. Żuraw (max liczba powtórzeń) 4. Podciąganie/opuszczanie na drążku nachwytem w najszerszym rozstawie (max liczba powtórzeń) 5. wiosłowanie sztangą nachwytem Serie zasadnicze i liczba [...]